green beauty for a greener life

Les 6 alternatives au sucre blanc (pour du sucre à faible indice glycémique) ! 💪

faible IG, faible indice glycémique, IG, sucre, sucre à faible indice glycémique, sucre blanc

Aujourd'hui je vous propose un focus sur 6 alternatives au sucre blanc qui permettent de satisfaire nos envies de sucre sans faire exploser notre glycémie ! Avec mes problèmes d'acné, dont j'ai eu une grosse recrudescence suite à l'arrêt de la pilule, j'ai décidé de réduire mes apports en sucre et notamment en sucre raffiné (sucre blanc).

Pourquoi des alternatives au sucre blanc ?

Car lorsqu'on mange du sucre et plus généralement, lorsqu'on consomme des aliments à fort indice glycémique, cela créé un pic de sucre dans notre sang. Outre le fait que les pics de sucre provoquent une réaction inflammatoire du corps (réactions inflammatoires favorisent l'acné), la sécrétion de beaucoup d'insuline (pour réguler notre glycémie) aurait des conséquences sur notre système hormonal. alternatives au sucre blanc Donc quand on a de l'acné, d'autant plus hormonale, l'indice glycémique est un élément à surveiller. Perso, je suis gourmande et aime bien de temps en temps des douceurs sucrées (notamment au petit-déjeuner). Le sucre blanc, ayant un indice glycémique de 68 (plutôt élevé) et n'ayant aucune qualité nutritionnelle puisqu'il est entièrement raffiné et dépourvu de minéraux, est à bannir selon moi si on veut avoir une meilleure peau. J'ai donc cherché des alternatives au sucre blanc ayant un indice glycémique réduit pour pouvoir continuer à me faire plaisir et à pâtisser ! Je vous indique les alternatives par ordre décroissant d'indice glycémique.

SUCRE DE COCO : Indice glycémique 35 / Pouvoir sucrant très inférieur au sucre blanc :

C'est un sucre issu de la sève des fleurs de cocotier qui est un sucre durable, respectueux de l'environnement. Ce sucre est riche en vitamine B et C, contient du potassium et des acides aminés (Glutamine et Thréorine). Il a un arrière goût caramélisé qui le rend très agréable ! Son pouvoir sucrant est bien inférieur à celui du sucre blanc donc faites attention en adaptant vos recettes (cela est valable pour tous les sucres présentés ici, certains sont plus sucrants et donc à réduire quand d'autres sont à augmenter...). Selon les sources, l'indice glycémique du sucre de coco varie de 25 à 35. Dans le doute j'ai pris la fourchette haute mais dans tous les cas le sucre de coco, étant non raffiné, a des vertus et un indice glycémique bien moins élevé que le sucre blanc.

MIEL (D'ACACIA) : Indice glycémique 30 / Pouvoir sucrant très supérieur au sucre blanc

On attribue au miel plusieurs bienfaits, comme d'être antiseptique (bon pour lutter contre maux de gorge), cicatrisant, apaisant, détoxifiant du foie, stabilisateur des sécrétions gastriques et tout en favorisant la régularité intestinale (légèrement alcalin, il réduit l'acidité gastrique). Le miel contiendrait aussi du potassium, des protéines, des vitamines, des minéraux et des acides aminés. Les miels, selon leur origine, ont des propriétés différentes/supplémentaires. On est donc loin des calories vides du sucre blanc. Le miel d'acacia n'a pas un goût trop fort, c'est un goût doux, subtil et sucré qui peut s'ajouter à beaucoup de préparations culinaires et pour sucrer les infusions. De toutes les alternatives au sucre blanc, c'est celle que j'utilise au quotidien :) L'indice glycémique du miel change selon le ratio glucose/fructose dont il est composé. Plus un miel sera riche en fructose, plus son indice glycémique sera bas (il peut descendre jusqu'à 20). Plus il sera riche en glucose, plus il sera élevé !

Indice pour connaître le ratio (en dehors de l'étiquette) :

Plus un miel est liquide, plus il contient de fructose, et donc plus d'IG est faible (comme le miel d'acacia). Moins le miel sera liquide, et plus il sera cristallisé, plus grands seront la teneur en glucose et l'indice glycémique (jusqu'à 85 !). Je vous conseille de prendre du miel bio ou d'un producteur local que vous connaissez, aussi bien pour la qualité du miel que pour le respect des abeilles. Dans le livre "Vous êtes fous d'avaler ça", l'auteur nous indique que des industriels vendent en France du miel de Chine... qui n'est pas du miel mais juste un alliage de glucose et fructose avec des colorants. C'est pourquoi je vous invite à ne pas prendre n'importe quel miel :/

Fructose : Indice glycémique 20 / Pouvoir sucrant supérieur au sucre blanc

À l'état naturel, on le trouve dans le miel et les fruits. Dans notre cas il est hyper concentré par rapport aux fruits. Il ne provoquerait pas d'hyper sécrétion d'insuline. Il ne peut pas être bio car le fructose est un sucre raffiné, raffinage interdit par le cahier des charges bio. J'ai lu à plusieurs endroits que trop de fructose "augmenterait les troubles du métabolisme en favorisant l'élévation des triglycérides et de grandes quantités pourraient être dommageables au foie". Cependant dans l'étude qui a été menée il était apparemment question sirop de maïs enrichi au fructose ayant un indice glycémique élevé (75/85) ce qui change la donne. De plus les quantités incriminées sont très élevées ce qui fait que consommé modérément, il ne poserait pas de problème. Comme pour beaucoup de choses, la dose est le poison !  

SIROP D'AGAVE : Indice glycémique 15 / Pouvoir sucrant un peu supérieur au sucre blanc

Le sirop d'agave est extrait de la même plante qui fait la téquila (Olé!) ! C'est un sirop riche en fructose. Son goût est plutôt neutre et il permet de donner du moelleux à nos préparations. S'il est trop cuit, il donne un goût amer. Il est moins calorique que le sucre blanc et moins acidifiant. Il aurait aussi comme bienfait de réguler le taux d'insuline.

Xylitol ou sucre de bouleau : Indice glycémique 8 / Cru, il a le même pouvoir sucrant que le sucre blanc, cuit son pouvoir sucrant est 2x supérieur au sucre blanc !

Le xylitol ou sucre de bouleau, a un arrière goût "frais". Il y a des précautions d'emploi avec le xylitol : si consommé à plus de 50 grammes par jour, il occasionne des dérangements intestinaux (gaz associés à des flatulences, crampes abdominales, ballonnements, diarrhée). Il faut donc être attentif aux doses utilisées et ingérées par jour. J'ai même lu à un endroit que ces effets pouvaient se faire ressentir à partir de 10 grammes par jour mais ce qui revient le plus est la dose de 50grammes, si quelqu'un a une information pour faire avancer le sujet... ^^ Dans tous les cas, en cas de problèmes intestinaux existants, il est préférable de ne pas utiliser de xylitol.

STÉVIA : Indice glycémique 0 / de 100 à 300 fois plus sucrant que le sucre blanc

La stévia est issue d'une plante, la stevia rebaudiana. C'est sa feuille qui contient cet énorme pouvoir sucrant. Son nombre de calorie est également de 0, ce qui est assez impressionnant ! De toutes les alternatives au sucre blanc, c'est celle qui semble avoir le plus d'avantages et le moins d'inconvénients... Elle a un (peut-être fort ? je n'ai jamais goûté, n'hésitez pas à témoigner ici !) arrière goût de réglisse, donc si vous aimez ce goût la stévia est pour vous ! La Stévia pourrait peut-être pouvoir réduire la tension artérielle et abaisser le taux de glucose sanguin mais il faudrait plus d'études je pense pour confirmer ou infirmer ces allégations. ATTENTION ! Souvent, en supermarché, il est possible d'acheter de la stévia qui n'en est pas vraiment : la stévia vendue comme telle serait un extrait purifié de stévia à base d'un de ses dérivés (rébaudioside A) qui associée à des maltodextrines, voit son indice glycémique passer à 105 ! :0 Faites donc attention avant d'investir dans de la stévia, et prenez de préférence de la stévia 100% naturelle/100% stévia. D'ailleurs j'ai partagé une recette de muffins aux myrtilles à faible IG ici et une recette de muffins au chocolat à IG réduit ici si ça vous intéresse ;) Voilà les différentes alternatives que j'ai pu trouver, jusqu'à maintenant j'ai testé le sirop d'agave, le miel et le sucre de coco et le sucre blanc raffiné a été banni de l'appartement :) Évidemment, je ne peux vous conseiller que de limiter vos apports en sucre, quel qu'il soit, mais vous savez maintenant quelles alternatives vous permettront de contrôler votre glycémie et donc votre peau :) J'ai lu dans l'excellent livre "Belle dans mon assiette" du Dr Olivier Courtin-Clarins qu'il était préférable de manger du sucré entre 16h et 18h car nous stockons moins le sucre consommé entre ces heures ! Du coup il est exactement 16h54 à l'heure où je vous parle et je mange de la mousse au chocolat maison (juste un peu de sucre de coco, du chocolat noir bio et des œufs bio !) :D Vous pouvez aussi utiliser des dattes ou des raisins secs pour remplacer le sucre dans des smoothies par exemple. Si vous avez des remarques, ajouts, partages, astuces pour réduire l'indice glycémique de vos plats, je suis toute ouïe :)   N'oubliez pas, restez Opiniés ;) Sources :
Hello everyone,   Today I propose a focus on 6 alternatives to white sugar that can satisfy our cravings for sugar without exploding our blood sugar rate! With my acne problems, which I had a big upsurge after stopping the pill, I decided to reduce my intake of sugar and especially refined sugar (white sugar). Why ? Because when you eat sugar and more generally, when you eat foods with a high glycemic index, it creates a peak of sugar in our blood. In addition to the fact that sugar peaks cause an inflammatory reaction of the body (inflammatory reactions favor acne), the secretion of a lot of insulin (to regulate our glycemia) would have consequences on our hormonal system. alternatives au sucre blanc So when you have acne, especially hormonal, the glycemic index is something to watch out. Personally, I am gourmand and like sweet things from time to time (especially at breakfast). White sugar, having a glycemic index of 68 (rather high) and having no nutritional quality since it is completely refined and lacking minerals, is to ban, in my opinion, if we want to have better skin. So I looked for alternatives to white sugar with a reduced glycemic index to be able to continue eating "treats" and baking! I tell you the alternatives in descending order of glycemic index. COCONUT SUGAR: Glycemic Index 35 / Sugaring power much lower than white sugar: It is a sugar from the sap of coconut blossoms which is a sustainable sugar, respectful of the environment. This sugar is rich in vitamin B and C, contains potassium and amino acids (Glutamine and Threorine). It has a caramelized aftertaste that makes it very pleasant! Its sweetness is much lower than that of white sugar so be careful when adapting your recipes (this is valid for all the sugars presented here, some are more sweet and therefore must be reduced when others must be increased...). HONEY (ACACIA): Glycemic index 30 / Sugaring power much higher than white sugar Honey is attributed several benefits, such as being antiseptic (good for fighting sore throat), healing, soothing, detoxifying the liver, stabilizing gastric secretions and while promoting intestinal regularity (slightly alkaline, it reduces acidity gastric). Honey also contains potassium, proteins, vitamins, minerals and amino acids. Honeys, depending on their origin, have different / additional properties. We are not even close from the empty calories of white sugar. Acacia honey does not taste too strong, it is a sweet, subtle and sweet taste that can be added to many culinary preparations and to sweeten infusions. The glycemic index of honey changes according to the glucose / fructose ratio of which it is composed. The higher a honey is fructose, the lower its glycemic index (it can go down to 20). The higher the glucose level, the higher it will be! Index to know the ratio (outside the label): The more a honey is liquid, the more fructose it contains, and so more GI is low (like acacia honey). The less liquid the honey, the more crystallized it will be, the higher the glucose content and the glycemic index (up to 85!). I advise you to take organic honey or a local producer you know, both for the quality of honey and respect for bees. In the book "You're crazy to swallow that", the author tells us that manufacturers sell in France honey from China... which is not honey but just an alloy of glucose and fructose with dyes. That's why I invite you not to have any honey :/ Fructose: Glycemic Index 20 / Sugar sweetness higher than white sugar In its natural state, it is found in honey and fruits. In our case it is hyper concentrated compared to fruits. It would not cause hyper secretion of insulin. It can not be organic because fructose is a refined sugar, refining prohibited by the bio specifications. I have read in several places that too much fructose "would increase the metabolic disorders by promoting the elevation of triglycerides and large quantities could be damaging to the liver". However in the study that was conducted it was apparently raised fructose corn syrup with a high glycemic index (75/85) which changed the deal. Moreover, the incriminated quantities are very high so that consumed moderately, it would not be a problem. As for many things, the dose is poison! AGAVE SYRUP: Glycemic index 15 / Sweetening power slightly higher than white sugar The agave syrup is extracted from the same plant that makes tequila (Olé!)! It is a syrup rich in fructose. Its taste is rather neutral and it allows to give softness to our preparations. Its taste is rather neutral and it allows to give softness to our preparations. If it is overcooked, it gives a bitter taste. It is less caloric than white sugar and less acidifying. It would also have the benefit of regulating insulin levels. Xylitol or birch sugar: glycemic index 8 / Raw, it has the same sweetening power as white sugar, but cooked its sweetness is 2x superior to white sugar! Xylitol or birch sugar has a "fresh" aftertaste. There are precautions for use with xylitol: if consumed more than 50 grams per day, it causes intestinal disturbances (gas associated with flatulence, abdominal cramps, bloating, diarrhea). We must therefore be attentive to the doses used and ingested per day. I even read in one place that these effects could be felt from 10 grams per day but what comes back most is the dose of 50 grams, if someone has information to make the subject move forward... ^ ^ In any case, in case of existing intestinal problems, it is best not to use xylitol. STÉVIA: Glycemic index 0/100 to 300 times sweeter than white sugar Stevia comes from a plant, stevia rebaudiana. This is his leaf that contains this enormous sweetening power. Its calorie count is also 0, which is pretty impressive! It has a (maybe strong? I have never tasted, feel free to testify here!) Aftertaste of liquorice, so if you like this taste Stevia is for you! Stevia may be able to lower blood pressure and lower blood glucose levels, but more studies are needed to confirm or refute these claims. WARNING ! Often, in the supermarket, it is possible to buy stevia that is not really stevia: stevia sold as such would be a purified extract of stevia based on one of its derivatives (rebaudioside A) associated with maltodextrins, in that case its glycemic index goes to 105!  :0 So be careful before investing in stevia, and preferably take 100% natural stevia / 100% stevia. Here are the different alternatives that I could find, until now I have tried agave syrup, honey and coconut sugar and refined white sugar has been banned from the flat :) Obviously, I can only advise you to limit your sugar intake, whatever it is, but you now know what alternatives will allow you to control your blood sugar and therefore your skin :) I read in the excellent book "Beautiful in my plate" of Dr. Olivier Courtin-Clarins that it was better to eat sweet between 4pm and 6pm ​​because we store less sugar consumed between these hours! So it's exactly 4:54 at the time I'm writing you and I'm eating homemade chocolate mousse (just a little coconut sugar, organic dark chocolate and organic eggs!) :D You can also use dates or raisins to replace sugar in smoothies for example. If you have comments, additions, shares, tips to reduce the glycemic index of your dishes, I'm all ears :) Do not forget, stay Opiniated ;)    

08 November, 2017

Derniers articles

Share On